Jak přirozeně podpořit zdraví svého mozku

Nedostatek vitaminu D souvisí s demencí

Mezi nízkou hladinou vitaminu D a špatnými výsledky kognitivních testů u pacientů s Alzheimerovou nemocí existuje patrná souvislost. Uvažuje se o tom, že by optimální hladina vitaminu D mohla chránit mozkové buňky tím, že zvýší efektivitu regenerace poškozených neuronů gliovými buňkami.

Mimoto může vitamin D pro mozek představovat přínos i proto, že má protizánětlivé a imunitu podporující vlastnosti. Zjistilo se dokonce, že čistí mozek od amyloidových plaků, které jsou jedním z typických znaků Alzheimerovy choroby.

Jeho neuroprotektivní účinek je tak silný, že u seniorů s vážným nedostatkem vitaminu D je až čtyřikrát větší riziko kognitivního postižení než u seniorů s přiměřenou hladinou tohoto vitaminu

V roce 2014 proběhla studie, jíž se účastnilo 1650 starších dospělých – nejrozsáhlejší studie svého druhu. Zjistilo se, že nedostatek vitaminu D je spojen s podstatně zvýšeným rizikem vzniku demence a Alzheimerovy choroby.

Víte, jak jste na tom s vitaminem D vy sami?

Naštěstí je řešení jak prosté, tak levné – optimalizujte svoji hladinu vitaminu D. Prvním krokem je zjistit, jakou ji máte, což lze provést krevním testem. K optimálnímu zdraví potřebujete mít v krvi alespoň 40-60 ng/ml (ideálně 50-70 ng/ml).

Pokud těchto hodnot nedosahujete, můžete to napravit rozumným sluněním nebo užíváním doplňku s vitaminem D3.

Slunce je sice k optimalizaci vitaminu D ideální, ale zima a pracovní povinnosti brání více než 90 % čtenářů tohoto článku v dosažení ideálních hodnot bez suplementace. Organizace Grassroots Health doporučuje dospělým na základě svého výzkumu příjem asi 8 000 IU na den, čímž dosáhnou hladiny 40 ng/ml.

Pokud se rozhodnete pro doplněk, prosím nezapomínejte, že musíte zvýšit i svůj příjem vitaminu K2, ať už ze stravy, nebo prostřednictvím doplňku, a nechat si otestovat krev, abyste měli jistotu, že se hodnoty pohybují ve výše zmíněném léčivém rozmezí.

Karotenoidy v zelenině podporují kognici

Karotenoidy jsou antioxidační látky přítomné v některých druzích zeleniny. Nejčastěji si je spojujeme se žlutooranžovou zeleninou typu sladkých brambor a mrkve, ale některé karotenoidy, jmenovitě lutein a zeaxanthin, se také nacházejí v tmavozelené listové zelenině, jako je kapusta a špenát.

Lutein a zeaxanthin jsou známy velmi příznivými účinky na oči – snižují riziko rozvoje makulární degenerace podmíněné věkem. Rostoucí množství vědeckých důkazů ale ukazuje i na to, že hrají důležitou roli v kognitivním zdraví.

Nedávno proběhla první studie zaměřená na účinky těchto dvou karotenoidů na mozek a její závěr zněl, že mohou podporovat kognitivní funkce ve vyšším věku, jelikož zvyšují neurální efektivitu

Studie se zúčastnilo 43 seniorů, kteří se měli učit páry vzájemně nesouvisejících slov, zatímco výzkumníci sledovali jejich mozky pomocí fMRI. Při vyšší hladině karotenoidů vykazoval mozek při plnění úkolu nižší aktivitu, z čehož by vyplývalo, že nemusel tak tvrdě pracovat, aby je zvládl.

Jeden z autorů studie tento proces popsal následujícími slovy

Stárnutí provází přirozený proces zhoršování stavu mozku, ale mozek jej dokáže výborně kompenzovat. Jedním způsobem, který používá, je vynakládání většího úsilí, aby úroveň kognitivní výkonnosti zůstala stejná jako předtím.

Při zběžném pohledu to vypadalo, že všichni dělají totéž a vybavují si ta samá slova, ale když otevřete kapotu a podíváte se, co se skutečně v mozku děje, uvidíte významné rozdíly spojené s hladinami karotenoidů.

Poznatek, který bychom si z toho měli vzít, zní asi tak, že bychom pro podporu svého stárnoucího mozku měli jíst víc potravin bohatých na lutein a zeaxanthin. Zde je seznam potravin bohatých na lutein. Většina z nich obsahuje i zeaxanthin, ale v menších množstvích.

O důležitosti probiotik pro zdraví střev nejspíš víte. Méně známo je, že některé kmeny „přátelských“ bakterií mají i Evidentní kladný vliv na mozek a že z jejich konzumace ve stravě může váš mozek profitovat.Probiotika pro mozek

Na toto téma se zaměřili vědci z University of California (UCLA), kteří zaznamenali u žen, pravidelně pojídajících příznivé bakterie v jogurtu, změny k lepšímu ve více oblastech mozku, včetně těch, které mají na starosti zpracovávání smyslových vjemů, poznávání a emoce.7

Podnětné byly i výsledky provedené Johnem Cryanem, Ph.D., na univerzitě v irském Corku: myši postrádající střevní mikroflóru kolem sebe nebyly schopny poznávat jiné myši.

Cryan se domnívá, že mikrobi komunikují s mozkem a pomáhají nám být společenštějšími, díky čemuž se sami mohou šířit do dalších hostitelů.  Krom toho měly myši bez střevních bakterií tendenci pouštět se do „vysoce riskantního chování“ a toto změněné chování bylo provázeno neurochemickými změnami v mozku.

Všechny změny, které takto výzkumníci odhalili, souvisely s úzkostí a nižší úrovní příjemných emocí.

Každodenní dávka probiotik může zlepšovat paměť seniorům s Alzheimerovou chorobou

Nová studie, jíž se účastnilo 60 osob trpících Alzheimerovou chorobou, se zabývala účinkem probiotických doplňků na kognitivní funkce; výsledky byly slibné.11 Účastníci, kteří pili mléko obohacené probiotiky, vykazovali podstatné zlepšení kognitivních funkcí. Jejich skóre v orientačním diagnostickém testu kognitivních funkcí (MMSE) vzrostlo z průměrných 8,7 bodů na 10,6, zatímco kontrolní skupině, která dostávala jen mléko bez přidaných probiotik, dokonce kleslo z 8,5 na 8,0 bodů.

U skupiny užívající probiotika se projevily i jiné metabolické změny k lepšímu, jmenovitě snížení hodnot triglyceridů, lipoproteinů o velmi nízké hustotě a C-reaktivního proteinu (značí úroveň zánětu) a rovněž pokles markerů inzulinové rezistence. Podle vědců by za zlepšením kognitivních funkcí mohly stát právě tyto příznivé změny.

Prof. Walter Lukiw z Louisianské státní univerzity objasňuje zvláštní spojení střev a mozku

„Některé nové studie ukazují, že gastrointestinální mikrobiom osob nemocných Alzheimerovou chorobou je podstatně jiný než mikrobiom zdravých osob stejného věku…

Spolu s věkem roste propustnost jak trávicího traktu, tak krevní mozkové bariéry, což umožňuje exsudátům mikrobů trávicího traktu (např. amyloidům, lipopolysacharidům, endotoxinům a fragmentům nekódující RNA) vstup do centrálního nervového systému.“

Naštěstí je celkem snadné opětovně osadit střeva příznivými bakteriemi. Nejlepší cestou je konzumace kvašených (fermentovaných) potravin, samozřejmě za předpokladu, že budete jíst tradiční, nepasterizované verze.

Ke zdravým alternativám patří lassi (indický jogurtový nápoj, který se tradičně popíjí před večeří), kysané výrobky z biomléka od krav krmených pící, např. kefír, dále nejrůznější druhy kysané zeleniny – tradiční je zelí, tuřín, lilek, okurka, cibule, dýně či mrkev – a fermentované sojové výrobky, např. natto.

Zejména kysaná zelenina je vynikajícím zdrojem příznivě působících bakterií. Pokud pravidelně nejíte kysaná jídla, pouvažujte o užívání kvalitních probiotických doplňků. Přátelským bakteriím se ve vašem těle bude dařit, pokud ještě k tomu přestanete zbytečně užívat antibiotika a vyřadíte ze svého jídelníčku nadbytečný cukr.

Další strategie pro zdravější mozek

Váš mozek není „naprogramovaný“ na to, aby se scvrkával a selhával, až budete stárnout. Naopak: pokud se ve věci stravování budete rozhodovat chytře, můžete si vybudovat větší a lepší mozek. Mezi strategie svědčící neurogenezi a novému růstu mozkových buněk náleží níže popsané – všechny přitom cílí na konkrétní genovou dráhu, označovanou jako BDNF (mozkový neurotrofní faktor), která podporuje růst mozkových buněk a jejich propojitelnost (jak se zjistilo z MRI skenů).

• Cvičení. Fyzická aktivita vyvolává biochemické změny, díky nimž sílí a regeneruje nejen vaše tělo, ale i váš mozek, zejména oblasti související s pamětí a učením.
• Snižte svůj celkový kalorický příjem; pomoci vám může přerušovaný půst.
• Snižte přísun sacharidů (cukry + škroby).
• Zvyšte příjem zdravých tuků. Ke zdrojům blahodárně působících tuků, které k optimálnímu fungování potřebuje vaše tělo a obzvlášť váš mozek, patří kupříkladu biomáslo z tepelně neupraveného mléka, biomáslo od zvířat krmených pící, olivy, extra-virgin olivový / kokosový olej, ořechy např. pekanové a makadamiové, vejce od slepic z volného chovu, avokádo a divoký aljašský losos.
• Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin a jezte méně poškozených omega-6 mastných kyselin (za tepla lisované rostlinné oleje). Cílem je dosáhnout vyrovnaného poměru omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Zvlášť dobře v tomto ohledu funguje krilový olej, protože (stejně jako divoký aljašský losos) obsahuje i astaxanthin, který je podle všeho pro mozek velmi dobrý. Jak vysvětlil dr. David Perlmutter, autor knihy „Grain Brain“ (o vlivu obilnin na lidský mozek), patří tato látka do třídy karotenoidů a cíleně odbourává škody, které volné radikály páchají na tuku – a váš mozek tvoří z 60 – 70 % tuk.